别让肌肉悄悄“溜走”——肌少症，“静悄悄的流行病”

您是否走路越来越慢？

您是否提个菜篮子就气喘吁吁？

您是否蹲下站起必须扶墙？

很多人会说“年纪大了都这样”，但这其实可能不是正常衰老，而是一种被忽视的老年综合征——肌少症，在悄悄作祟。它不像感冒发烧那样来得急促，却像温水煮青蛙，慢慢侵蚀着行动能力和生活质量，甚至暗藏健康风险。

今天，我们就一起来揭开肌少症的神秘面纱，学会守护自己和家人的肌肉健康。

01

什么是肌少症？

肌少症（Sarcopenia），又称“肌肉衰减综合征”、“肌肉减少症”。看名字就知道，是一种与肌肉减少相关的疾病，核心特征是肌肉量减少、肌力下降，还可能伴随肌肉功能减退。

流行病学研究显示，肌少症影响约5~10%的普通人群，并且在60岁之后发病率显著上升。

年龄在60-70岁年龄段的人群中，每100个人中会发现有13个人被诊断为肌少症，而年龄80岁以上的患者，每2个人中就会有1个患肌少症。

当然，肌少症不是老年专属，现代年轻人肌少症的发病率也在增加。

02

肌少症的危害有哪些？

肌少症可不仅仅是让人没有力气，更多的是：

肌肉功能损伤

生活质量下降

影响身体健康

肌肉功能损伤

生活质量下降

影响身体健康

…

03

肌少症的高危人群有哪些？

老年人

久坐不动

消瘦

营养不良

慢性疾病（糖尿病、肿瘤等）

不良生活、饮食习惯（吸烟、饮酒、素食主义）

老年人

久坐不动

消瘦

营养不良

慢性疾病（糖尿病、肿瘤等）

不良生活、饮食习惯（吸烟、饮酒、素食主义）

04

怎么判断是否有肌少症？

一、居家自测

1.小腿围（指环试验或软尺测量），男性小腿围＜34cm、女性＜33cm

2.握力测试（握力计测量优势手），男性握力＜28kg、女性＜18kg

3.步行试验（正常步速走6m），步行速度＜1.0m/s

4.做5次起坐试验，坐姿到起立5次时间≥12s

二、医院确诊

根据指南推荐，以下方法可以检测您是否患有肌少症：

生物电阻抗法：人体体成分分析

CT（计算机断层扫描）

双能X射线吸收法

磁共振成像

生物电阻抗法：人体体成分分析

CT（计算机断层扫描）

双能X射线吸收法

磁共振成像

目前，最方便、最常用的方法为人体体成分检测。若您自测发现自己有肌少症的危险信号或想了解自身肌肉、脂肪情况，欢迎就诊我院营养科，行正规的检测确认。

05

怎样防治肌少症？

一、饮食支持

1. 最核心补充：蛋白质！

推荐量：1.0~1.5g/(kg·d)

推荐食物：蛋、奶（牛奶或无糖酸奶）、肉、豆制品

注意事项：1.以上食物最好均匀分配至一日三餐，分餐吃完对蛋白质吸收效率更有帮助。2.在肉类选择的时候，尽量选择瘦肉，在给肌肉“添砖加瓦”的同时，也要防止高血脂和肥胖的偷袭。

2. HMB（β-羟基-β-甲基丁酸）

HMB可有效改善肌肉质量，随着年龄增加体内HMB水平会随之下降，且食物补充有限，必要时推荐补充富含HMB的营养补充剂，推荐剂量：1.5~3g/d。

3. 维生素D

维生素D缺乏与衰老相关的骨骼肌组织学的改变有着密切关系，可加快肌肉细胞内蛋白质的降解，加速肌少症的发生。

补充维生素D需要检验血25-(OH)-D后再决定补充剂量，如果您想补充维生素D，建议您先就诊营养科，完善相关检验后，在医生指导下进行补充。

4. 钙

肌少症患者往往伴有钙摄入不足，中国居民膳食指南中建议成年人及老年人每日补充800~1000mg钙，青少年每日补充1000~1200mg钙，建议每日食用牛奶300~500ml，多吃深色蔬菜，每日补充坚果10~15g，若食物摄入不足可在医生指导下进行钙剂补充。

5. 其他补充剂

ω-3多不饱和脂肪酸：可促进肌肉合成代谢，抑制炎症发生

益生菌：合并有腹泻、肠道功能紊乱等可补充，帮助营养素吸收的同时可改善肌肉量和力量

乳清蛋白：蛋白质食物补充不足时可补充

其他：B族维生素、维生素C、镁、钾、硒等（能从食物补充最好通过食物补充，可以在专业医生或营养师指导下调整饮食）

ω-3多不饱和脂肪酸：可促进肌肉合成代谢，抑制炎症发生

益生菌：合并有腹泻、肠道功能紊乱等可补充，帮助营养素吸收的同时可改善肌肉量和力量

乳清蛋白：蛋白质食物补充不足时可补充

其他：B族维生素、维生素C、镁、钾、硒等（能从食物补充最好通过食物补充，可以在专业医生或营养师指导下调整饮食）

二、科学运动

有氧运动配合抗阻运动，特别是抗阻运动，能够有效预防肌少症的发生。有研究表明，每周进行2~3次的运动，每次运动做8~10个不同动作，坚持12周以上，对预防和改善肌少症有一定效果。

这里给大家推荐以下动作：

拉弹力带、坐位抬腿、超慢跑等。

注意事项：运动必须在保证安全的情况下进行，根据自己的身体情况去选择自己能负荷的运动，必要时在专业指导下运动。

肌少症不是一两天就会发生的，日常熬夜、不健康的饮食、久坐不动等不健康的习惯会加速肌少症的发生。一定要重视起来，从日常点滴做起，戒烟限酒、早睡早起、多多锻炼，不仅能够预防肌少症的发生，也能够帮助自己获得一个更健康、强壮的体魄。

温馨提示：

解放军总医院第八医学中心营养科出诊安排：

出诊时间：

周一至周四：8:00~12:00、14:00~17:00；

周五：8:00~12:00

专家门诊：周三、周四 8:00~12:00

出诊地点：门诊5层南侧营养科

解放军总医院 第八医学中心

忠诚丨敬业丨厚德丨创新

主管 | 解放军总医院第八医学中心政治工作部

来源 | 营养科

图文 | 谢静文

刊期 | 第 107 期

监制 | 李国平

总编 | 徐辽宁

主编 | 郭 飏

编审 | 王俊成